【社会】アルツハイマー病から｢逃げおおせる人｣は食事が違う…長寿研究の医師が口に入れたくない｢米､塩､肉｣の種類

※本稿は、白澤卓二『Dr.白澤の実践メソッド 100寿をめざす認知症最新戦略』（主婦の友社）の一部を再編集したものです。

■Dr.白澤がすすめる毎日食べたい必須の食材

私が研究を始めた1990年代には、アルツハイマー病は医師ですら知らないくらい珍しい病気でした。現在、2022年の認知症の患者数は約443万人、65歳以上の約8人に1人の割合にまで増えています。

たった30年で、患者数がこれほど急激に増えたのには理由があるはずです。遺伝子はこんな短期間では変わりません。では、ここ最近で急激に変化したものはなんだろうと考えたところ、「食生活」に思い至りました。

日本人の食生活は高度経済成長期（※1）を境に急変しました。おいしさ、便利さを追求して変化した「食」がアルツハイマー病の急増を招いたのでしょう。

アルツハイマー病予防、脳の老化予防のカギになるのは食事だ。そう確信した私は、世界中の研究論文をチェックしました。

※1　日本の経済が継続して飛躍的に拡大した期間。1955〜1973年頃。食の欧米化が進み、市販の惣菜、冷凍食品、レトルト食品など加工食品が登場した。ハンバーガーなどファストフード店やファミリーレストランがオープンし、外食チェーン店が増えたのもこの頃。

これまでに膨大な量の文献を読み、最終的に「これだ」とピックアップしたのが、次ページから紹介する「毎日食べたい必須の食材」です。

論文をチェックしてまとめたなら、珍しい食材ばかりと思われるかもしれません。なかには珍しいものもありますが、それはごく一部で、実際には日本人が昔から口にしている、なじみのある食材がほとんどでした。よく考えれば、日本は世界でもトップクラスの長寿国です。これは、日本人が昔から食べてきた食事が健康長寿食だったから、ということなのでしょう。

認知症、脳の老化は食事で予防、改善できる。それを証明するために、私が代表を務める群馬県・館林の介護付き有料老人ホームでは、食事を厳密に管理しています。

施設では、ここで紹介する「毎日食べたい必須の食材」を中心に、脳にいい食材や食べ方を取り入れています。これは、最先端の認知症治療であり、寝たきりになることなく、元気で幸せに生きるためにもっとも大切なことだと私は確信しています。しかも、この治療（食事）はどこの家庭でもすぐにできることばかり。ぜひ参考にしてください。

■1　毎日食べたい必須の食材「発芽発酵玄米」

発芽玄米に小豆と塩を入れて炊き、保温状態で寝かせる

栄養豊富でおいしい万能主食

発芽発酵玄米は、玄米を発芽させて小豆と塩を加えて炊き、発酵させたものです。寝かせ玄米とも呼ばれています。

普通に炊いた玄米ごはんに比べて、もちもちとしてやわらかく、発酵させているので旨みがあり、消化されやすいという、栄養以外にもいいところがたくさんあります。

炊き方は、まず玄米を半日ほど水につけて発芽させます。玄米が膨らみ、小さな芽が出たら発芽玄米の完成です。発芽玄米、小豆、水、塩を入れて炊飯したら保温し、しばらくおいて発酵させます。時間が経つほど赤茶色が濃く、もちもちとした食感が増していきます。1週間ほどもちますが、食べるタイミングはお好みで。

■脳を守り病気予防に役立つ

白米に比べ、玄米は健康維持や老化予防に欠かせないビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。

さらに、記憶力の向上に役立つGABAも豊富です。GABAは脳で重要な役割を担う神経伝達物質で、神経を鎮めたり、ストレスを緩和したり、睡眠の質をよくしたりすることがわかっています。白米にもGABAは含まれますが、玄米のほうが多く、玄米を発芽させるとさらに増えます。

ほかにも、がん細胞を攻撃するNK細胞を活性化するアラビノキシラン、体内の毒素の排泄を促すフィチン酸、免疫力を高めたり認知症の予防に役立つリポポリサッカライド（LPS）なども含まれていて、老化予防や病気予防に役立つ成分の宝庫です。

こうした有用な成分は、白米よりも玄米に豊富です。毎日の主食を発芽発酵玄米にすれば、それだけで脳は若返り、がんや感染症の予防にも役立ちます。

■2　毎日食べたい必須の食材「砂糖と塩」

精製度が低いものを選ぼう

精製度が低いものを選ぶ

料理に使う砂糖や塩はどのようなものを使っているでしょうか。もし、白い砂糖（上白糖・グラニュー糖）や食塩を使っているのなら、今すぐやめることをおすすめします。

不純物を徹底的に取り除いた上白糖やグラニュー糖は、成分のほとんどがショ糖で、血糖値を急上昇させる危険な甘味料です。

黒砂糖、きび糖、てんさい糖、はちみつも血糖値を上昇させますが、ショ糖以外にも天然の成分が含まれているので、甘味料としてはこれらを活用しましょう。

塩も同じです。よく利用されている食塩は不純物を取り除く段階で、体に必要なミネラルなどが失われてしまいます。

伝統的な技法でつくられた国産の海塩は、自然な旨みや甘みがあっておいしいですし、マグネシウムやカルシウムなどのミネラルが含まれています。

■自然の塩は体にいい

日本人は塩をとり過ぎているといわれますが、ていねいにつくられた海塩であれば、ナトリウムだけでなくマグネシウム、カリウム、カルシウムも一緒にとれるので、体内のミネラルバランスが整ってむしろ健康に役立ちます。

海塩の成分は血液と似ています。戦時中、点滴液が不足したときに海水を薄めて利用していたという歴史もあります。ミネラルバランスのいい塩を選べば、健康に役立つことは間違いありません。減塩など気にせず、おいしいと感じる味つけにして大丈夫です。

塩と違って、砂糖など甘味料はとり過ぎないよう注意する必要があります。

甘味料をたくさんとると血糖値の急上昇を招き、動脈硬化を促進し、アルツハイマー病のリスクを高めます。健康のためには砂糖を控えましょう。

■3　毎日食べたい必須の食材「良質なタンパク質」

生命の要となる重要な栄養素

■肉を食べて筋肉を維持しよう

高齢になると、活発に動かなくなったり、食が細くなったりするので、食べる量が減ってしまいます。家族もそれが普通と思いがちですが、これは大きな勘違いです。

高齢になると腸から栄養を吸収する機能も低下するので、そのぶんたくさん食べる必要があるのです。日本の高齢者はタンパク質が不足しがちという調査結果があり、肉をしっかり食べるようすすめられています。加齢とともに筋肉は減少します。高齢期に筋肉が減ると、運動機能が低下して転倒や骨折しやすくなり、そのまま寝たきりになって認知症へと進むケースが少なくありません。

筋肉量の減少を防ぐために必要なのが、なんといっても良質なタンパク質です。

タンパク質はすべての細胞の原料であり、不足すると新陳代謝が低下して、老化が早まってしまいます。タンパク質をしっかりとるには肉がおすすめです。

■バランスよく食べよう

肉の代表は牛、豚、鶏です。これらにはそれぞれいいところがあるので、バランスよく毎日の食事に取り入れましょう。

牛肉は脂身の少ない赤身を選びましょう。牧草を食べて育った牧草牛（グラスフェッドビーフ）であればオメガ3が豊富です。

豚肉も脂身の少ない赤身がおすすめです。代謝を高めるビタミンB1が豊富で、疲労回復やスタミナアップに効果があります。

鶏肉は、疲労回復効果のあるイミダペプチドが多いむね肉がおすすめです。皮にはとり過ぎると炎症を促すオメガ6が多いので、調理する際に取り除いて食べましょう。

栄養的には、それぞれいい点があります。あまり難しく考えず、自分の好きなものを食べるのでOKです。

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